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打坐姿势及如何做双盘

文章发布时间:2015/5/28 2:22:51



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打坐姿势及如何做双盘

    总得来说,禅修不怎么讲究坐的姿势。很多禅师和老师的教导方法,都只是腰挺直,其他的只要舒适能让自己长时间打坐就好了,没有特别的要求!特别是葛印卡老师的内观传承,根本就不讲如何坐的问题,寻找出最适宜自己的姿势了就可以了。

 

一、习禅首先要学会怎样打坐,摆好恰当的禅坐姿势,您需要牢记以下两个重要原则: 
    1. 姿势务必使您放松,并感觉舒适。
    2. 姿势务必使您保持警觉和清醒。
    两个原则都十分重要。如果感觉不舒适,则无法习禅,那是因为不舒服。如果不能放松,那么就无法体验习禅的乐趣,同样重要的是,您无法抛弃那些造成身体压力的潜在情绪冲突。读到这里,也许您会说,那么躺下来习禅岂不更好吗?这可不是什么好主意!倘若真的躺下来习禅,意识就会变得模糊不清,甚至睡着。
    如果您曾去过瑜珈训练班的话,其收式里有一个摊尸式(shavasana)动作,大家躺在地板上放松,您应该注意到,大约三分之一的人会在五分钟内发出鼾声。所以,还是忘掉躺着坐禅吧。放松和感觉的最佳结合办法就是坐姿。
    您不必非得盘坐,甚至不必坐在地板上。直立坐姿有助开启胸腔,以便使呼吸自如,同时有助于进入并保持一种放松和专注的警醒状态。我们将介绍三种有效姿势:坐于椅上;坐于座垫或凳上;盘坐。
    选姿的关键取决于自己感觉哪种姿势更舒服。请记住:您可能以为双盘坐姿势最酷,但如果您不具备所需的柔韧,那简直是受苦!别跟自己过不去,要选适合自己的姿势。


二、正确姿势要素
    习禅有多种不同坐姿,包括坐于椅子上、坐于座垫上、坐于长凳上,以及各种盘坐,从简单的散盘到全跏趺坐姿。我想强调的是,您需要找到一种适合自己的坐姿,要顺从身体。难受的坐姿会使您习禅时分心,并使身体无法辨别什么是问题(虽然您需要学会区分 –也许您已经能够分清什么是别扭的伸展动作,什么是受伤的痛苦。我们将在后面详述此问题)。我们将在以后部分讨论常见的不良坐姿,不过,在您摆好确保自己舒适和意识清醒的姿势时,需要牢记以下内容:(图片1)
    1. 身宜平直,脊骨不要曲,要自然安稳地端正而坐。
    2. 背部放松。
    3. 两肩放松,稍微张开,使胸部开阔,呼吸自然流畅。
    4. 双手有支撑,放在垫子上或腿上,使双臂放松。
    5. 头正,前颚略内收,颈背要放松。
    6. 面部放松,舌抵上颚。 (不一定要的)


三、下面来看几种最常见坐姿后再看坐姿中常见问题,以及改正方法。
肩部姿势 图片2
    为造就良好的意识状态,您需要保持开胸状态,使胸部充满宽阔感。您可通过几次深呼吸使肺部饱满,达到这种宽阔的感觉。吸气时,身体正面会出现上升感(见图中箭头)。注意体验前胸的开阔感,同时双肩放松,使其下垂并向后运动(如修禅者背后箭头所指)。如坐禅中感觉肩部伸展困难,也许喧将手部垫得更高。坐禅时,您可能会感到肩部随着吐气和吸气而上升和下降。如果将肩部下降的感觉与吐气调整一致的话,肩部会得到进一步放松。
头部姿势 图片3

    头部位置十分重要。头部应保持平衡,应似乎完全轻松地漂浮在脊椎之上。可以想象,您头上的花冠正被一个连线气球向上拔起,下颚略向里收,颈背长并放松。所以,随着下颚回收,应感觉到颈背肌肉在放松和拉长。
    如下颚回收过紧,头将向外倾,会令您感到不是乏味和困倦,就是陷入重复的、通常是消极的情绪圈中。如头部过度后仰,下颚将向外突出,您会发现自己更容易进入沉思,令自己变得异常的“急”。只有在下颚恰到好处的回收状态下,才能保持清醒,而不陷入思想和情感之中。

 
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三、错误姿势
1、弓背状坐姿 图片4
   弓背状禅坐姿势使人无法保持警觉和体验感觉,还会令颈背和肩部感到压力(从这张图上可以看到,颈背部变得很短并受压,而不是应有的长并开放状)。造成弓背状坐姿的原因有三:
  1). 坐姿过低
  2). 座位角度不够
  3). 习惯性弯腰
 图4中的修禅者坐姿过低。坐姿过低会形成骨盆前倾,为保持平衡,上背部必须向前弯曲。这将导致胸部闭合,降低自由呼吸能力。如以此姿势坐禅,因为胸部受压,坐禅可能会人感到乏味,甚至打瞌睡。坐椅高度适当,但坐椅平坦,或角度不够也会出现弯腰坐姿。有时弓背状坐姿纯粹是一种积习。
 在讨论完过于前倾坐姿后,我们将对如何解决弓背状坐姿做进一步分析。以意念尽量保持直立姿势是最常用的解决办法。其结果将出现“看”似理想的姿势。如果您弓背,并强迫自己坐直,您的坐姿会外看不错,但要不多久,全身紧绷的肌肉就会从内开始酸痛。
2、过于前倾坐姿 图片5
   过于前倾坐姿的起因:
  1).坐姿过高
  2).坐椅坡度过大
  3).习惯性前倾
 图5中的习禅者坐得过高了(注意座椅的夸张高度)。这种坐姿会使习禅者的骨盆前倾。以防止迎面跌倒,习禅者必须将身体后倾,习禅者下背部产生过大的凹陷。正常情况下,腰部应有一个适当、轻微的凹陷(医学称脊柱前凸曲线),但过分的凹陷会使习禅者的下腰部产生被“拧”的疼痛。坐椅的角度过陡(使重心前移,修禅者必须后靠,造成过分凹陷)时,也会出现过于前倾坐姿。 过于前倾坐姿大概也是一种积习。

 

打坐姿势及如何做双盘



三、盘腿坐姿
  并非人人都能盘腿而坐 – 我就是其中之一。坐禅不必非得盘坐。事实上,如果勉强自己坚持不舒服的盘坐,可能会给关节造成长期损伤,即如此,自然也就无从谈起舒适、有效的坐禅了。
  当然,如您的筋骨的确足够灵活,那么盘坐不失为一种十分稳定和接地的坐姿。盘坐有若干种姿势。
  1、禅坐姿势:散盘(又称缅甸盘或阿罗汉坐)       
图6所示为散盘,即最简易的盘坐姿势,同时也是西方修禅者最常用的盘坐姿势。得到足够的支撑,应确保双膝着地。三点(臀部和双膝)支撑才有足够的稳定性。还记得上次看见摄影师用三角架保持相机稳定吗?没有稳定的支撑,将难以承受身体的压力。如果您还不适应双膝着地,可将一些垫衬物(如薄座垫或折叠的围巾)放在膝下,以保持身体稳定。如果一个或两个膝盖离地2~3厘米,您可改用椅子,跨坐在座垫上,或改用长禅椅或禅凳练习。您还可做一些瑜珈放松臀部,稍后再练盘坐。  

   此外,如果您的双手不能自然地放在腿上,可用座垫或毛毯支撑。您可能希望不时调整哪只脚在前面。调整是必要的,因为所有盘坐姿势都有细微的不对称。如学会调整脚的位置,就等于找到了平衡的禅坐姿势。
  2、全跏趺(双盘)、半跏趺(单盘)
 这两种姿势只适用于筋骨十分灵活者。我有个朋友因长期强习跏趺坐,结果被迫做了膝软骨摘除手术。如感觉膝部疼痛,或感觉此姿势很难受,可改选前面讨论过的姿势。个人体会该姿势必须长期缓慢地练习不是那么容易的。全跏趺坐姿就是双脚放在对面腿上,脚心向上(如踝关节疼痛应停止,并改练简单姿势)。半跏趺坐,即单盘,一只脚放在对面的腿上,脚心向上,另一脚如散盘放在地板上。全跏趺被认为是最稳定的禅坐姿势。舒服的全跏趺坐姿可令修禅者与地接近(基于某种原因,似乎接地有助修禅),也是最平衡和对称的禅坐姿势。
 坐在椅子上,跨坐于座垫上,或坐在长椅上是更对称的禅坐姿势,不足之处是与地面接触较小。(如不在地板上坐禅令您感到困惑,可分别尝试坐在椅上和坐在地板上坐禅的区别)。

 


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