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体能锻炼之六:体能锻炼之“床上功夫"

文章发布时间:2015/5/28 22:01:03



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   人生的总时间中至少有三分之一的时间是在床上度过的,所以重视床上功夫的锻炼是不言而喻的。我所要介绍的床上功夫的练习方法都是单人动作,故请期待“床上功夫”双人动作的朋友谅解。
      
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       在所有的体能锻炼的方法和手段中,存在着四多,四少的现象:即站立的动作多,俯卧的动作少;力量和速度的练习多,柔韧和灵敏的练习少;动力练习的手段多,静力练习的手段少;四肢练习的方法多,躯干腰腹练习的方法少;。这种状况导致很多中年以上的人即使保持体能练习,男士的将军肚,苹果状体形,女士的葫芦状,梨状体形还是比比皆是,其重要原因就是没有有效地练习整个躯干的肌肉,特别是腹背肌,臀部和腰围的肌肉,消耗那些部位多余的脂肪和贼肉,所以我要强调每个体能锻炼的爱好者,至少有三分之一的锻炼内容应该采取垫上运动(或床上运动)。

一,上床和起床,
      上床尽可能准时,最好不要晚于 11 点钟,为了睡好就避免在入睡前半小时有激烈的,刺激的,引起思绪的活动,使心脑平稳平静,心脑入静方能身体入睡,根据中医理论,“胃不和卧不安”的说法,晚餐不饿就是饱,睡前至少一小时不进食,入睡前作腹部自我按摩,有利于睡得快,睡得深稳。
起床要缓慢,可做叩齿,咽津,梳头,抹面,舒展肢体等动作使自己进入清醒状态,一杯温开水缓缓入肚,迎接又一天的到来。有早锻炼习惯的可适当吃点年奶或点心,以不饿为度,早上不宜作激烈运动。

二,腰腹和躯干
      为健康而作体能锻炼的人不必采用运动员那样的超负荷练习,而是经常的适度炼习,腰腹运动的方法手段可以有很多动作,但我认为这三个腰腹动作是必须做的:
1, 仰卧起坐,身体仰卧,人体伸直,也可以曲膝 90 度,双手抱头,也可以置于身体两侧,用力收腹,上半身起来与大腿呈 90 度,根据自己的能力,反复若干次。
2, 直角举腿,仰卧直体,手置于两侧,直腿上举,双腿与身体呈 90 度后缓缓放下,脚跟尽量不要着地,反复若干次,如开始举不起来可适当弯曲膝盖,提高了水平再伸直。
3, 左右摆腿,仰卧直体,双手平展,掌心向扶垫子,身体呈十字形,双腿收起,大腿与身体呈 90 度,左右摆动,相左左腿贴垫子后,立即向右摆动至贴右侧垫子,周而复始。也可以双手平展不动,向右转左脚碰右手,然后向左转右脚碰左手,周而复始。
每次因人而异应该在 50-100 次或更多,这些 动作简单易行,效果极佳,只要保持练习就可以使你如同你青少年时代的体态一样,几十年不变。

三,家务和运动
       很多朋友非常忙碌,工作常加班,家务繁琐,还有孩子的教育和没完没了的接送,所以根本没有时间去体能锻炼。有位朋友告诉我,他很想练但实在挤不出时间,练身体成为他又一种思想负担和精神压力,实在是困难又无奈。我觉得在美国讨生活的朋友们,这种情况不在少数,我建议利用某些家务劳动特有的方式也可以达到体能锻炼的目的。

1, 庭院劳动中的割草是很好的手腿并用的力量和有氧练习,也可以派生出腰腹运动,
2, 搬运花盆即有力量还有腰腹运动,
3, 拔草是极好的腰腹和柔韧拉长的锻炼,
4, 四肢着地的擦拭地板也是非常有效的腰腹运动,
5, 看电视时是做垫上运动最佳时间,只要用心几乎每个人都有这样的时间和条件来改善自己的躯干功能

      上述这些方法看起来很容易,真正能想到并做到是靠意志和积累,如果你下决心,坚持练习了过一段时间那么就会感受到练习和不练习就是不一样。不要把体能锻炼作为负担,而是作为享受,不是外加压力,而是放松减压,不是百忙中还加码,而是缓冲和充电,总之是提高您的生活质量。
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